A kevés folyadékbevitel legjellemzőbb tünetei sportolóknál
1. Teljesítménycsökkenés
• hamarabb elfáradsz
• csökken az erő és az állóképesség
• lassabb regeneráció
Már 2% folyadékvesztés is akár 10–20%-kal ronthatja a teljesítményt.
2. Fejfájás, szédülés
A csökkenő vértérfogat miatt az agy kevesebb oxigénhez jut.
3. Izomgörcsök, izomfáradtság
A vízhiány elektrolit-egyensúlyzavart okoz → gyakori görcsök, „elnehezülő” izmok
4. Gyors szívverés és magasabb pulzus
A szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy a csökkent mennyiségű vért keringesse.
5. Túlmelegedés, hőguta kockázata
A test hűtési mechanizmusa gyengül → nem tudsz rendesen izzadni.
6. Csökkent koncentráció és reakcióidő
A dehidratáció hat a kognitív működésre is:
• lassabb döntéshozatal
• lankadó figyelem
• koordinációs hibák Ez sportágakban (pl. súlyzós edzés, futball, küzdősport) sérülésveszélyt okozhat
7. Ízületi fájdalmak, merevség
A kevés folyadék csökkenti az ízületi folyadék mennyiségét → fokozódhat a súrlódás.
8. Sötétebb színű, kevesebb vizelet
A szervezet megpróbál vizet visszatartani
9. Száraz száj, bőr, fokozott szomjúság
Bár a szomjúságérzet már késői jel, sok sportoló még ekkor sem iszik eleget
10. Hosszabb regeneráció és gyakoribb izomláz
A dehidratált izmok lassabban ürítik ki a salakanyagokat, a mikrosérülések tovább gyógyulnak.
Mennyit kellene inni egy sportolónak?
- Alap hidratáció: 30–40 ml / testsúlykilogramm / nap
- Edzés előtt: 3–5 dl
- Edzés közben: 0,5–1 liter óránként, intenzitástól függően
- Edzés után: 0,5–1 liter + elektrolitpótlás
