Íme a legfontosabb szempontok:
1. Orvosi és szakemberi kontroll
- Először mindig egyeztess ortopéd orvossal vagy gyógytornásszal, hogy pontosan milyen típusú és stádiumú a sérved.
- Személyre szabott gyógytorna az alap – az edzés erre épülhet.
2. Mozgás közbeni alapelvek
- Kíméld a gerincedet: kerüld a hirtelen, nagy amplitúdójú, csavaró mozdulatokat.
- Gerinc semleges helyzetben: ügyelj arra, hogy ne homorítsd vagy domborítsd túl (pl. planknál, súlyemelésnél).
- Kerüld a hirtelen nagy terhelést: pl. nagy súlyok emelését, főleg előrehajolva.
- Légzés: ne tartsd vissza, mert az növeli a hasűri nyomást és fokozhatja a porckorong terhelését.
3. Ajánlott gyakorlatok
- Törzs stabilizáló gyakorlatok: pl. dead bug, bird dog, plank (ha fájdalommentes).
- Mobilizáció: csípő és mellkas mobilitás javítása, hogy ne a derék kapja a terhelést.
- Nyújtás: farizmok, combhajlítók, csípőhajlítók.
- Kímélő kardió: gyaloglás, szobakerékpár, úszás (háton, esetleg gyors, de nem mell).
4. Amit kerülni érdemes
- Előrehajlás súllyal (pl. felhúzás, guggolás rossz technikával).
- Magas súlyok fej fölé nyomása.
- Rugózó, rángató mozdulatok (pl. hasprés lendületből).
- Mély, görnyedt ülés (pl. hosszú biciklizés nem megfelelő beállítással).
5. Figyelj a jelekre
- Ha bármilyen kisugárzó fájdalmat, zsibbadást, gyengeséget tapasztalsz a lábadban, azonnal állj le.
- A helyes mozgás után a tünetek enyhülnek, rossz mozgás után pedig erősödnek – ez jó visszajelzés.
- Fontos: a gerincsérv nem egyforma mindenkinél. Van, akinél a hátrahajlítás másnál az előrehajlás okoz gondot. Ezért mindig egyénre szabott a mozgásprogram.
