Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a súlyzós edzésben teljesen kezdőket mind fizikálisan, mind szellemileg felkészítse erre az edzésformára. Célja az átmozgatás, az ízületeket, izmokat hozzászoktatása ehhez a típusú terheléshez.
Ez az alapozó szakasz arra szolgál, hogy megtanuljuk a izmok megfelelő izolált mozgatását, kialakítsuk a helyes izomtudatot és kialakítsunk egy fejlettebb ideg- izom kapcsolatot. Továbbá, hogy a megfelelő alapozással lekerülhessük a sérüléseket az edzéseink során.
Edzés előtti bemelegítés nagyon fontos a sérülések elkerülése végett!
Alkalmazz három lépcsős bemelegítést:
5-10 perc aerob jellegű mozgás (futópad, ellipszis, bringa…stb. )
A lényege ennek a pulzusszám megemelése, s a mentális fókusz kialakítása.
Dinamikus nyújtások
Úgymint karkörzések előre-hátra, törzshajlítások minden irányban, láblendítések minden irányban, nyakkörzések mindkét oldalra, kitörések előre-oldalra, guggolások, fekvőtámaszok stb. Végtelen a lehetőségek sora. Ezen gyakorlatok végzése közben a pulzusszám tovább emelkedik, de a lényegi cél itt az ízületek bemelegítése, azok teljes mozgástartományainak kihasználásával, de súlyzós megterhelés nélkül. Érdemes a teljes testre alkalmazni ezeket.
Specifikus bemelegítés az első gyakorlatra.
Ilyenkor már az adott edzésen edzendő izmo(ka)t melegítjük be, amit az első gyakorlatunk előtt kell igazából csak alkalmazni, annak mozgását kisebb súllyal végezve.
Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb. 1 perc pihenővel.
Teljes test edzés:
Combfeszítés gépen 3 x 15 ismétlés
2. Combhajlítás gépen 3 x 15 ismétlés
3. Guggolás kézi súlyzóval 3 x 15 ismétlés
4. Merevlábas felhúzás kétkezes kézi súlyzókkal 3 x 15 ismétlés
5. Tarkóhoz húzás csigán széles fogásban 3 x 15 ismétlés
6. Alsócsigás evezés háromszöggel szűk fogásban 3 x 15 ismétlés
7. Oldalra emelés kézi súlyzókkal 3 x 15 ismétlés
8. Nyakból nyomás kézi súlyzókkal 3 x 15 ismétlés
9. Karhajlítás állva kézi súlyzókkal 3 x 15 ismétlés
10. Tricepsz nyújtás fej fölé tarkóhoz engedés kézi súlyzóval 3 x 15 ismétlés
11. Hasprés padon fekve lábak a talajon, kéz tarkón 3x30 ismétlés
12. Lábemelés padon fekve karokkal fej fölött a padba kapaszkodva 3x20 ismétlés
A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt!
Edzés végeztével ne felejtsük el a nyújtást! Az izmok nyújtása nem csupán a növekedésben segít minket, hanem a sérülések, és különféle, az edzést akadályozó kellemetlenségek elkerülésében is nagy szerepe van. Az izmok nyújtása megnyugtató, jóleső érzés. Megérdemel egy kis lazítást a központi idegrendszered is, ami az edzések alatt ugyanolyan kemény munkát végez mint az izmok. Egy izmot / izomcsoportot a legjobb 30mp - 1 percen keresztül nyújtott állapotban tartani mindenféle erőlködés, mozgatás nélkül.
PTS csapat
