Edzés közben
1. Bemelegítés
- a. Fokozatosan emeld a pulzust és melegítsd be az izmokat, ízületeket.
- b. Ez javítja a vérkeringést, így a tejsav is könnyebben kiürül.
2. Fokozatosság
- a. Ne terheld az izmokat hirtelen maximálisan.
- b. Ha új gyakorlatot kezdesz, kisebb súllyal és ismétlésszámmal indíts.
3. Megfelelő légzés
- a. Ne tartsd vissza a levegőt! Az oxigén segít a tejsav lebontásában.
- b. Munkafázisban fújd ki, pihenőfázisban szívd be.
4. Szünetek
- a. Rövid pihenők sorozatok között (30–90 mp), hogy az izmokban csökkenjen a savasodás.
Edzés után
1. Levezetés és nyújtás
- a. Könnyű séta, kerékpár, majd nyújtás. Ez serkenti a vérkeringést és gyorsítja a regenerációt.
2. Hidratálás
- a. Víz + elektrolitpótlás (nátrium, magnézium, kálium).
- b. A dehidratáció fokozza a savasodás és izomfáradás érzését.
3. Táplálkozás
- a. Fehérje + szénhidrát bevitel (pl. edzés utáni shake, könnyű étkezés), hogy az izmok gyorsabban regenerálódjanak.
4. Aktív regeneráció
- a. Könnyű mozgás másnap (pl. séta, úszás, bicikli).
- b. Jobb, mint a teljes pihenés, mert gyorsítja a salakanyagok kiürülését.
5. Hideg–meleg váltózuhany vagy hengerezés
- a. Javítja a véráramlást, csökkenti az izomfeszülést.
Röviden: jó bemelegítés, helyes légzés, fokozatos terhelés és aktív levezetés a kulcs.
