Az alábbiakban összefoglalom a legfontosabb tudnivalókat:
Mi is a D-vitamin?
A D-vitamin valójában egy hormon előanyag (kolekalciferol), amely a napfényhatására a bőrben termelődik, vagy táplálékkal, esetleg étrend-kiegészítőkkel is
bevihető. A szervezetben aktív formává (kalcitriol) alakul, és így hat számos sejtre és szervrendszerre.
A D-vitamin fő szerepei sportolóknál
1. Izomműködés és teljesítmény
a. Segíti a kalcium és foszfor beépülését az izmokba és a csontokba.
b. Támogatja az izomösszehúzódást és az erőfejlesztést.
c. Hiánya izomgyengeséget, fáradékonyságot, sőt nagyobb sérülésveszélyt okozhat.
2. Csontanyagcsere és sérülésmegelőzés
a. Nélkülözhetetlen a csontok ásványianyag-tartalmának fenntartásához.
b. Hiánya növeli a stressztörések és ínsérülések kockázatát – különösen női sportolóknál.
3. Immunrendszer támogatása
a. A D-vitamin serkenti az immunsejtek működését és csökkenti a gyulladásos reakciókat.
b. Megfigyelték, hogy megfelelő D-vitamin-szint mellett ritkábbak a megfázásos, influenzaszerű betegségek az edzésszezonban.
4. Hormonális egyensúly és regeneráció
a. Összefügg a tesztoszteronszinttel és az izomnövekedéssel.
b. Hiány esetén romolhat a regeneráció, és lassabban épülnek vissza az izmok intenzív terhelés után.
Ajánlott vérszint és bevitel
Optimális vérszint (25(OH)D): 75–125 nmol/L (30–50 ng/mL)
Hiányos állapot: < 50 nmol/L (20 ng/mL)
Ajánlott napi bevitel:
o Átlag felnőtt: 1000–2000 NE/nap
o Sportolóknál, télen vagy kevés napfény esetén: 2000–4000 NE/nap
o Vérvizsgálat alapján személyre szabott adagolás a legbiztonságosabb.
Természetes források
Lazac, makréla, tonhal
Tojássárgája
D-vitaminnal dúsított tej, gabonatermékek
Máj
Napfény (arc, kar, láb kb. 15–30 percig, heti 3–4 alkalommal) Hiány jelei
Fáradékonyság, levertség
Izomgyengeség, izomfájdalom
Gyakoribb megfázás, lassabb regeneráció
Csontfájdalom, fokozott sérülékenység
