Weboldalunkon cookie-kat (sütiket) használunk, hogy személyre szóló szolgáltatást nyújthassunk látogatóink részére.

4 perces edzés? Igen, ennyi időd pedig van!

4 perces edzés? Igen, ennyi időd pedig van!

Intenzív zsírégetés, ami edzés után is tart

Jobb állóképesség

Megnövekedett fizikai erő

A Tabata

Japánból ered ez az edzésforma. Izuni Tabata professzor fejlesztette ki, eredetileg élsportolóknak. Célja a teljesítménynövelés volt.

A professzor a rövid ideig tartó intenzív terhelési és pihenő idő közti kapcsolatot vizsgálta, és megállapította, hogy a 20 másodperc pörgős munka és a 10 másodperc pihenő a legjobb kombináció. Ezt összesen 4 percig kell végezni a kívánt hatás eléréséhez.

Igazából a Tabata egyfajta intervall edzés fix időkerettel, ami saját testsúlyos gyakorlatokra és cardio aktivitásra épít.

Milyen hatásai és előnyei vannak?

  • Intenzív zsírégetés, ami edzés után is több órán át tart
  • Jobb állóképesség
  • Nő a fizikai erő
  • A statikus/súlyzós munkához szokott izomzatot bedurrantja, és definiálja
  • Bárhol végezhető
  • Kevés időt igényel
  • Lehet mindenféle eszköz nélkül is végezni

Milyen gyakorlatokkal lehet tabatázni?

Olyan mozgásformát kell választani, amivel jelentősen növelni lehet a pulzust. Tehát lehet pörgetni, sprintbe csinálni. Ilyen lehet mondjuk a dobozra felugrás, burpee, lépcsőzés, ugrálókötél, spinnning, evezés. A lényeg, hogy a 20 másodpercben tényleg maximális terhelés alatt dolgozz, mindent ki kell adni magadból! A 4 perces maximális intenzitású Tabata gyakorlat ugyanolyan aerob előnyökkel jár, mint egy 60 percen át tartó alacsonyabb intenzitású edzés, például a kocogás!

Egy otthon is elvégezhető feladatsor:

  • Burpee
  • Hegymászó futás
  • Kitörés (ha már pro vagy akkor mehet szökkenve)
  • Lebegő felülés

A kedvenc zeném hozzá link. Tele van velük a net, és segítenek tartani a ritmust. De van fent online időmérő is hozzá link, és ha keresel, alkalmazást is találsz a telefonodra.

A fenti példa egy kezdő edzésnek tökéletes, de ha már belejöttél érdemes nehezebb gyakorlatokat keresni. Esetleg 2 kört is végig csinálhatsz egymás után, de annál több már nem ajánlott. A Tabata egyik alapja pont az, hogy rövid ideig tartson.

Túlsúllyal küzdőknek, szív-, és érrendszeri betegeknek nem ajánlott ez az edzés. Ha fizikálisan még nem vagy felkészülve, ne a Tabatával kezdj! Edz rá futással, úszással stb, és ha már hozzászoktál a mozgáshoz, akkor vágj bele!

PTS csapat

Tartalomhoz tartozó címkék: blog