Weboldalunkon cookie-kat (sütiket) használunk, hogy személyre szóló szolgáltatást nyújthassunk látogatóink részére.

Kezdő edzésterv NŐKNEK

Kezdő edzésterv NŐKNEK

Szeretnél edzőterembe járni, de nem tudod hogyan kezdj neki?

Íme néhány jó tanács és egy edzésterv a kezdéshez:

Biztosan sokan hallottátok már edzőktől, vagy versenyzőktől, az osztott edzésterv kifejezést. Ez az, amikor egy edzést 2 vagy 3 izomcsoportra bontunk ( pl.: váll-bicepsz  / hát-tricepsz / …).
Kezdőknek érdemes több izomcsoportra kevesebb gyakorlatot végezni, hogy ne legyen másnap elviselhetetlen az izomláz.
Mindenképp legyen benne felső- és alsótest is, valamint hasizom gyakorlatok!
Figyeljünk arra, hogy ne essünk túlzásba a súlyválasztásnál.!
Az az ideális súly, amellyel a gyakorlatot helyesen végre tudjuk hajtani . Ez azt jelenti, hogy nem lendítjük, nem rángatjuk a súlyzókat, hanem az adott izomcsoportra koncentrálva végezzük el a mozdulatot, figyelve arra, hogy ne segítsünk rá másik testrésszel. Oldalemelésnél szokott gyakori hiba lenni, hogy túl nagy súly megválasztása esetén nem vállból emelünk, hanem csuklyából.

Íme egy kezdő edzésterv nők részére:

1.nap : VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS

Váll:
1. Vállból nyomás kézi súllyal 4x12

2. Oldalemelés ülve kézi súllyal 4x12

3. Előreemelés váltott karral kézi súllyal 4x12

Bicepsz:
1. Karhajlítás váltott karral kézi súllyal 4x12

2. Karhajlítás francia rúddal

Láb:
1. Combfeszítő 4x12

2. Combhajlító ülve 4x12  

3. Guggolás keretben 4x12 

4. Sétálva kitörés 4x12 lépés oda-vissza

Has:
1. Hasprés padon vagy szőnyegen 3x30

2. Lebegő ülés 3x30

2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS

Hát:
1. Tarkóhoz húzás 4x12

2. Mellhez húzás szűken 4x12

 3. Felhomorítás 4x12

Tricepsz:
1. Köteles tricepsz letolás 4x12

2. Lórúgás váltott karral 4x12

Láb:
1. Combfeszítő váltott lábbal 3x12

2. Combhajlító fekve 4x12

3. Hack guggolás 4x12

4. Lábtoló 4x12

Has:
1. Felülés 3x20

2. Hasprés oldalsó hasra 3x20

3. Páros lábemelés 3x15

PTS csapat

Tartalomhoz tartozó címkék: blog